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新版膳食宝塔中，谷物的推荐量仍然是200~300克每天，其中特别标明全谷物和杂豆50~150克。为什么要强调全谷物和杂豆呢？
这是为了跟精制米面相区别，两者营养成分和价值上有明显区别，全谷物和杂豆应该作为主食的一个重要部分。
首先我们说一下全谷物。类似的概念还有粗加工谷物。全谷物是指未经精细化加工或虽然加工处理仍保留了完整谷粒的所有部分，如胚乳、胚芽、麸皮和营养成分的谷物。比如直接把玉米颗粒磨成玉米粉，把燕麦磨成燕麦粉，虽然是精细加工，但属于全谷类。
全谷物主要有:大麦、小麦，黑麦，黑小麦，糙米、小米，红米，黑米、黄米、高梁，青稞、燕麦、薏仁，玉米。
全谷物跟精制米面的营养成分和差别主要在于保留了谷物的完整结构，尤其是胚芽和麸皮，含有更多的膳食纤维，矿物质， B族维生素，维生素E，玉米和小米还含有一部分的胡萝卜素和不饱和脂肪酸。而大家主要吃的精制米面，它主要成分是胚乳，胚乳基本上只含有淀粉，维生素和矿物质含量比较少。（也就是大家调侃的，好吃的都给猪吃了。）
全谷物的优点是营养成分比较全面，膳食纤维高，GI较低，但不好地方是口感相对较差，不太容易长期保存。
第二项是杂豆类。杂豆是相对于大豆而已。大豆主要有黄豆，黑豆，青豆，营养特点是高蛋白，高脂肪，低淀粉。其他的豆类都可归为杂豆，常见有绿豆，豌豆，豇豆，扁豆，赤小豆，白芸豆，鹰嘴豆等，种类繁多。但营养特点比较接近，高纤维，高淀粉，低脂肪，一定量的植物蛋白， B族维生素和矿物质含量较高，但是受到膳食纤维影响，矿物质吸收率较低。
全谷物和杂豆怎样吃更 健康 呢？给大家推荐几个方法。
1.杂粮粥，杂粮饭，杂粮饼。就是正常做粥饭时，掺上一些全谷物和杂豆，可以加入1/4到一半，品种可以经常更换。部分杂豆可能需要提前泡软。这样可以改善口感，食材之间互相搭配也可以提高营养价值。
2.磨粉。把杂豆和全谷类磨成粉，混合，可以做成各种糕点，主食，馒头，花卷，包子之类。
3.即食五谷粉。把各种全谷类和杂豆炒熟之后磨成粉，开袋即食，做成一种方便食品。
4.少部分直接蒸煮吃。
特别说明的是，全谷物和杂豆，纤维含量比较高，吸收率较低，并不是越多越好。对于老人小孩和增肌增重，体力消耗者，应该多吃精致米面，全谷和杂豆为辅。
对咀嚼和胃肠道消化吸收受限的人可以用搅拌机或磨粉机把它打碎，磨粉。
全谷类食物有哪些呢？
全谷物食物都有哪些？多吃对身体有好处吗？
在日常生活中谷物在每日膳食中应该占有较大比例，且每天食用的谷物中一半要是全谷物，那么吃多了对身体有好处吗？
谷物?是指以禾本科草本植物为主的粮食作物，包括但不限于稻谷、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米、藜麦等。全谷物食品中含有大量维生素、矿物质和粗纤维，有助于身体健康，帮助抵御心血管疾病和肠道癌症。对于一般人群膳食指南推荐的第一条就是 ?食物多样，谷类为主?，建议每天摄入全谷物和杂豆类 50-150 克。随着技术的发展，人们能更方便的对粮谷类食物进行精加工，因此，精加工的粮谷类食物在总量中的比例逐年攀升，一直到近些年，市场上的粮谷类食物中绝大部分都是属于精加工的种类。可以说，全谷物食物的营养价值不仅体现在能量相对低这个层面，还有全谷物食物中富含的膳食纤维以及多种维生素和矿物质，它们之间的协同作用对人体的健康起到了非常重要的影响。全谷物食品作为粗粮，如果做的不够熟烂、过量食用或者咀嚼不充分，会给肠胃带来额外负担，肠胃功能较弱的幼儿、老人可能会出现消化不良、腹胀等不适症状、
许多研究均表明；全谷类食物除了能预防心脏病、中风、糖尿病外，还有其他很多有益健康的效果，特别是对男性来说。2003年有两项研究都有了令人欣慰的结果。一项来自欧洲，研究者发现高纤维膳食让结肠癌发生率降低了25％。另一项美国的研究发现，增加膳食纤维的摄入，能让结肠息肉和肿瘤发生率平均降27％。最新的一项研究表明，常吃全谷类食物及其加工食品也可减少前列腺癌发病率。
可以说，全谷物食物的营养价值不仅体现在能量相对低这个层面，还有全谷物食物中富含的膳食纤维以及多种维生素和矿物质，它们之间的协同作用对人体的健康起到了非常重要的影响，我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断?全谷物?和?非全谷物?其实就是看有没有保留?胚芽?和?麸皮
我们的生活离不开粮食。精米细面吃刁了胃口的现代人，就把目光投向了五谷杂粮，玉米、小米、大麦等，每一粒果实都是由一颗被层层包裹起来的种子构成，这一层包裹着的皮含有丰富的蛋白质，维生素B和矿物质，胚芽则含有丰富的脂肪酸和蛋白质。五谷杂粮比精制的米面更有营养。
通过以上了解了全谷食物，对身体的好处，平日里记得一定要多吃哦！
全谷类的食物有很多，除了高粱、玉米、糙米、小米以外，还有燕麦、荞麦、大麦、青稞等，全谷物就是对整粒谷物进行简单物理加工，例如压片等，像燕麦片就是典型的代表。
经常食用全谷类杂粮可以帮助通便，也可以抑制脂肪合成，有助于控制体重预防肥胖。而且可以补充更多的维生素B族，减少皮肤出油、生痘、开裂等，让皮肤变得平整光滑。经常吃全谷类食物可以让人不容易疲劳，精力旺盛。
谷物通过加工为主食。它主要给人类提供的是50%~80%的热能、40%~70%的蛋白质、60%以上的维生素B1。谷类可因种类、品种、产地、生长条件和加工方法的不同，其营养素的含量有很大的差别。
谷类食物包括大米、面粉、玉米、小米、荞麦和高梁等。在我国居民的膳食中，约有60~70%的热能和60%的蛋白质来自谷类，是膳食中B族维生素的重要来源，同时也提供一定量的无机盐。由于谷类种类、品种、生成大地区、生长条件和加工方法的不同，其营养成份有很大差别。
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