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梨形身材减脂必看
什么是梨形身材?
特点:
肩窄胸围小臀部、髓部以及大腿根脂肪堆积较多
形成原因:
长期久坐缺乏运动，喜欢翘二郎腿，导致脂肪囤积在腹部/臀部和大腿上
梨形身材饮食建议
饮食建议:
尽量减少摄入脂肪含量高的食物:例如(巧克力、冰淇凌、奶茶、蛋糕等)多补充果蔬:例如(紫莱西兰花、花椰菜、萝卜、秋葵、芹菜、绿叶菜等)
三餐建议:
早餐:两片全麦面包，蛋白质可以选择一个鸡蛋，外加半个苹果。午餐:一拳的粗粮米饭，蛋白质可以吃100g煎鸡胸，两拳的蔬菜晚餐:可以选择不吃主食，可以吃两个鸡蛋和些蔬菜。
梨形身材运动建议
运动建议:
做一些无氧抗阻训练，抗阻训练是一项消耗比较大的运动方法，在训练的过程中会消耗体内过多的脂肪以及热量，从而减少体内脂肪的堆积，还可提高自身代谢。外加一些有氧训练，例如快走、慢跑、椭圆仪、爬楼机、或者HIT增加额外的消耗。
梨形身材拉伸建议
拉伸建议:
梨形身材多是因为久坐导致，多拉伸下肢可以改善血液循环
假期苹果型身材减脂必看
减脂小tips：吃了很多还是感觉饿
想必大家在减脂的时候出现过这种情况吧：明明吃了很多，但还是感觉饿
原因①：营养成分不均衡
比起碳水化合物和脂肪多的食物，含有蛋白质和纤维的食物会带来较强的饱腹感。
蛋白质属于大分子物质，被人体消化的速度也很慢，吃完后能维持较长时间的饱腹感，在同等热量下，食物中蛋白质的含量越高，饱腹感会越强。
膳食纤维不含热量，大多也不会被肠胃消化吸收，饱腹感维持的时间也因此较长，同时可以促进肠胃蠕动，预防便秘～
饮食中加入更多有强饱腹感的蛋白质和消化速度慢的膳食纤维比重高的食物，可以有效防止容易肚子饿的情况发生哦。
原因② 吃饭速度太快
大脑摄食中枢感知饱的信息需要时间。口腔和胃里消化出来的少量小分子，对于食欲的控制至关重要。因此，过快进餐的数量是不由大脑控制的，只能由胃的机械感受器来感知。
有研究证实，同样数量的食物，嚼得少、吃得快，就会更容易饥饿。早早饥饿，不仅妨碍工作效率，而且下一餐容易多吃，甚至两餐之间就会主动寻求高热量的零食、点心、饮料，见到高热量的食物就特别冲动。
我们的大脑需要大约20分钟才能够“吃饱”，一定要慢慢吃，即使是时间紧张的工作餐，也要留出至少20分钟的时间细嚼慢咽，给大脑接受饱腹的信号，这样才能避免摄入过多的热量。
原因③ 药物的副作用
定期服用抗抑郁剂、心情安定剂、皮质类固醇等的人会出现产生饥饿的副作用。
除此之外，胰岛素或酪氨酸等特定糖尿病药物也会引发饥饿哦
减脂餐的4大原则，完美控制饮食！
苹果型身材减脂必看
什么是苹果型身材?
特点:
腰腹部过于肥胖下肢纤细修长形状像苹果一样
形成原因:
不正确的饮食及缺乏运动、雌激素失调，导致脂肪囤积在腰腹部
苹果型身材饮食建议
饮食建议:
平时饮食一定要避免高碳水的饮食结构，注重富含欧米伽-3脂肪酸食物的摄入，多吃绿叶菜和菌类，适当吃些豆制品，例如:(菠菜、油麦菜、生菜、豆腐、豆皮、豆等)。主食粗细搭配，粗粮占到半最好。
三餐建议:
早餐:一片全麦面包，蛋白质可以选择一个
鸡蛋，两颗核桃，半个苹果。
午餐:一拳的杂粮米饭，蛋白质可以吃100g三文鱼，两拳的蔬菜。
晚餐:可以选择不吃主食，可以吃两个蛋清和一些蔬菜。
苹果型身材运动建议
运动建议
做一些力量抗阻训练，力量抗阻训练是一项消耗比较大的运动方法，在训练的过程中会消耗体内过多的脂肪以及热量，从而减少体内脂肪的堆积，还可提高自身代谢。外加一些有氧训练，例如快走、慢跑、椭圆仪、爬楼机等增加额外的消耗。
苹果型身材拉伸建议
拉伸建议:
苹果型身材多是因为久坐导致，久坐后多拉伸，可以改善血液循环。(动作拉20S)
假期如何突破减脂平台期！
减脂餐四大原则，完美控制饮食
原则一
粗粮 ：细粮=1 ：1
一般而言，按照粗粮:细粮=1:1的比例来安排主食，是一个比较好的方式。比如你要做杂粮饭，就可以安排为一半白米，和一半各种杂粮;也可以早上晚上吃粗粮，中午时候吃米饭。最值得推荐的粗粮:燕麦、红薯、紫薯、糙米、小米、全麦面包等。
原则二?
每公斤体重补充1.5克蛋白质
蛋白质分子比较大，肠胃想要消化高蛋白质的食物比较困难，这样的食物能给身体提供更好的饱腹感，从而减少饥饿的出现。减肥中，按照每公斤体重补充1.5克的蛋白质是最佳的摄入量，多吃一些富含蛋白质的食物，比如鸡胸肉、牛肉、鱼虾、豆制品、奶制品、鸡蛋等都能帮助补充蛋白质。
原则三?
每天摄入30G膳食纤维
膳食纤维能延长咀嚼食物的时间，培养细嚼慢咽的习惯;能增加饱腹感，避免饥饿的产生;能促进肠道益生菌的生长，帮助养成易瘦体质;能让粪便蓬松，从而预防和缓解便秘，好处多多!
《中国居民膳食指南》建议，每人每天应该摄入30克膳食纤维，多吃一些高膳食纤维的蔬菜和水果，是补充膳食纤维最好的方法!高膳食纤维的食物有燕麦、红薯、玉米等粗粮菌菇、藻类、叶子菜等蔬菜，苹果、火龙果、柚子、番茄、黄瓜等水果。
原则四?
选择更健康的脂肪
虽然脂肪热量高、易发胖，但是我们却可以选择更健康的脂肪，就是不饱和脂肪!这类脂肪往往存在于植物油、坚果、牛油果中，更有助于身体激素合成，保持较高新陈代谢，同时还能帮助预防心脑血管疾病的出现。
即使是健康的脂肪，本身热量也是很高的，一天的食用量一定不能多，尤其是平时烹饪已经用了一定量食用油的情况下，没有必要额外吃坚果、牛油果来补充脂肪!
如何突破减脂平台期
减脂平台期
○减脂平台期不是单纯的不掉体重，只要你身体围度有在变化，体脂率有在变化那就说明还在进步中，请继续保持!
○尤其对小基数而言，你们体重已经没那么重要了，要把重点放在体型上!
○如果真的遇到平台期了，也不用担心，这篇笔记教你做好饮食和训练的调整，打破减脂平台期!
调整饮食
1.保证每天饮水量2L-3L，充足的水分能够帮助你更好减脂.
2.热量缺口控制在300卡，缺口越大你的代谢就会越来越低.
3.不要一直降低热量摄入，这是一个无底洞，要做的是改变三大营养素比例.
4.适当提高蛋白质摄入量，每公斤体重1.6g-1.8g蛋白质.
5.碳水量按每周体重变化做调整，体重高就减碳，体重低就维持，但不要长期低碳或0碳.
6.尽量选择高密度营养的食物，减少小吃类等高热量低营养密度的食物.
改变训练模式
1.不要单纯做有氧，可加入一些力量训练.
2.适当延长训练时间，增加热量消耗.
3.可以在有氧中加入一些HI IT间歇性训练.
4.可以尝试早晨空腹训练
5.增加训练频率，每周保持4-5次训练.
休息与心态
○及时调整饮食计划，训练计划，同样会继续进步耐心坚持下去，不要焦虑，不要摆烂!
○能做到以上饮食以及训练的调整，减脂平台期一般1个月内就能突破，要是减脂平台期时间超过一个月，那不是偷懒就是吃太多!
○保证充足的睡眠，不要过度训练!
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我是恒泽号的签约作者“池怡瑶”
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